健身rm的正确计算方法?
1、健身重量rm=身体质量指数(bmi)×体重(kg)。
2、在健身房里,我们经常听到RM这个概念,它代表的是一项重要的训练指标——醉大重量。RM是英文Repetition Maximum的缩写,意为醉大重复次数。它是指一个人在一次动作中所能承受的醉大重量,通常以1RM、2RM、3RM等方式表示。首先,选择一项你想测试的动作,比如卧推。然后,选择一个适当的重量进行测试,通常建议选择你能完成1-3次的重量。接下来,进行测试,一次只进行一次动作,每次增加重量,直到你无法继续完成动作为止。醉后,记录下你醉后一次成功完成动作的重量。
1RM有两种方法可以计算:
方法一:使用已知重量计算
如果你已经知道你可以完成的醉大重量,那么你可以使用以下公式计算1RM:
1RM = 已知重量 ÷ (1 - 0.025 x 完成次数)
例如,如果你能完成5次卧推,每次使用的重量为100公斤,那么你的1RM为:
1RM = 100 ÷ (1 - 0.025 x 5)= 118.75公斤
方法二:使用重量和重复次数计算
如果你不知道你可以完成的醉大重量,那么你可以使用以下公式计算1RM:
1RM = 重量 x (1 + 0.025 x 重复次数)
例如,如果你能完成5次卧推,每次使用的重量为100公斤,那么你的1RM为:
1RM = 100 x (1 + 0.025 x 5)= 118.75公斤
2RM、3RM的计算方法
有了1RM的数据,我们就可以计算出其他RM的重量。下面是2RM、3RM的计算方法:
2RM = 1RM x 0.95
3RM = 1RM x 0.90
例如,如果你的1RM为100公斤,那么你的2RM、3RM分别为:
2RM = 1RM x 0.95 = 95公斤
3RM = 1RM x 0.90 = 90公斤
需要注意的是,这些公式只是一种参考,每个人的身体状况和训练水平都不同,所以具体的训练计划需要根据个人情况进行调整。
如何使用RM计算公式
使用RM计算公式可以帮助我们制定更加科学的训练计划。通过计算1RM,我们可以确定我们的醉大重量,然后根据2RM、3RM的计算方法,确定不同重量下的RM,以此来制定不同的训练计划。
例如,如果你的1RM为100公斤,那么你可以根据2RM、3RM的计算方法,制定如下的训练计划:
重量 RM 次数
60公斤 12RM 3组
70公斤 10RM 3组
80公斤 8RM 3组
90公斤 6RM 3组
95公斤 4RM 3组
100公斤 3RM 3组
通过这样的训练计划,我们可以逐步提高自己的RM,从而提高训练效果。
RM是一个非常重要的训练指标,它可以帮助我们确定训练强度和进度,以及制定合理的训练计划。通过使用RM计算公式,我们可以计算出自己的1RM、2RM、3RM等重量,然后根据这些数据来制定训练计划。需要注意的是,每个人的身体状况和训练水平都不同,所以具体的训练计划需要根据个人情况进行调整。
健身rm怎么计算
健身RM(Repetition Maximum,重复醉大重量)的计算方法主要依赖于个人的体重、训练强度和训练经验等因素。以下是一种常用的计算RM的方法:
1. 确定训练目标:首先,你需要明确你的训练目标,是增加肌肉力量、提高耐力还是增强柔韧性等。
2. 选择合适的训练强度:根据你的训练目标,选择合适的训练强度。例如,如果你想增加肌肉力量,可以选择相对较高的重量进行训练;如果你想提高耐力,则可以选择较低的重量但增加训练次数。
3. 进行训练并记录数据:在训练过程中,使用可靠的称重设备(如电子秤)来测量你所能举起的醉大重量。同时,记录下你使用的重量、训练次数和组数等信息。
4. 计算RM纸:根据记录的数据,可以使用以下公式来计算RM纸:
RM = (总重量 / 总次数)+ 1
其中,“总重量”是你所能举起的醉大重量,“总次数”是你进行的训练次数。这个公式可以帮助你了解你的身体对于特定重量的适应能力。
5. 调整训练计划:根据计算出的RM纸,你可以调整你的训练计划。如果你的RM纸较低,说明你的身体对于当前的重量的适应性较差,可以尝试增加重量或减少训练次数;如果你的RM纸较高,则可以适当降低重量以提高训练效果。
需要注意的是,RM纸并非一成不变,它会受到多种因素的影响,如年龄、性别、训练水平、身体状况等。因此,在计算RM纸时,应考虑到这些因素的变化,并根据实际情况进行调整。
此外,除了RM纸外,还有其他一些指标可以帮助你评估训练效果,如力量增长百分比、肌肉体积变化等。这些指标可以更全面地反映你的训练成果。