健身,有氧运动和无氧运动怎么安排？
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果 由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升醉大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。
研究结果 一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者，和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行)，在接受训练12星期后，两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加，而且增加的幅度相似，所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。
另一组加拿大McMasterUniversity的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练，和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次，重量训练着重于腿部的肌肉，耐力训练则是在固定式脚踏车上进行，所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后，两组受测者以腿部推举所能举起的醉大重量都有增加，但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化，包括增加醉大氧气消耗速率，和增加氧化酵素的活性，在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练，训练的效果都很类似。
建议 由以上两个研究结果看来，多增加一种训练的方式并不会对另一种训练的结果产生不良的影响，而且不论是在同一天或是不同天进行这两种训练，训练的效果都很相似。所以如果你需要这两种训练方式来提升运动表现，或是希望同时增加耐力和肌肉强度，不用担心，同时进行这两种训练，还是可以达到各种训练的效果。
至于应该同一天或是不同天进行这两种不同的训练，我觉得主要是根据你的时间表，如果你一星期中有4-5天可以运动，可以每天交互进行一种训练方式，如此肌肉比较不容易疲劳，而且也比教有充裕的时间补充运动中损失的养分和能量。如果你一星期中只有2-3天有时间运动，那么就必须在同一天进行两种训练，这时就要特别注意在运动前和运动期间补充适量的醣类和水份，以提供充足的能量，维持足够的运动强度。至于应该先从事那一种训练，我认为应该先进行对你比较重要的训练方式，例如你的主要目标在于增进肌肉强度，那么就先做重量训练，然后再做耐力训练，因为有时后面的训练会因为疲劳而无法达到预定的训练强度。如果两种训练方式对你同样重要，那么你可以按你自己的喜好安排，或是交互替换，使得训练过程不至于太单调。
有氧运动和无氧运动如何安排
有氧运动和无氧运动的安排方式应该根据个人的身体状况、运动目标以及时间安排等因素来综合考虑。以下是一些建议：
1. 有氧运动：
- 有氧运动可以提高心肺功能、增强心血管系统的健康状况，并有助于控制体重。
- 建议每周进行3-5次有氧运动，每次持续时间为30-60分钟，运动强度保持在中等水平，即心率在醉大心率的60%-80%之间。
- 可以选择的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
2. 无氧运动：
- 无氧运动主要锻炼肌肉力量和耐力，对于增加肌肉体积、提高基础代谢率等方面有显著效果。
- 建议每周进行2-3次无氧运动，每次训练持续时间为45-60分钟。
- 可以选择的无氧运动包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
3. 交替进行：
- 为了避免身体过度疲劳和受伤，可以将有氧运动和无氧运动适当交替进行。
- 例如，周一进行有氧运动，周二进行无氧运动，周三休息一天，然后重复这个周期。
- 或者根据自己的时间安排，将一周分成几个部分，每个部分包含一定数量的有氧和无氧运动。
4. 注意事项：
- 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或专业教练的意见，确保运动方式适合你的身体状况。
- 根据自己的运动能力和目标来制定合适的运动计划，避免过度训练或受伤。
- 在运动过程中，注意保持适当的水分和营养摄入，以支持身体的恢复和能量供应。
- 热身和拉伸运动对于预防运动损伤非常重要，请务必认真进行。
总之，有氧运动和无氧运动的安排应该根据个人情况灵活调整，保持运动的多样性和趣味性，同时注意身体的反应和感受。