当前位置:临高房产 > 女生减脂塑形健身计划?,女生塑形健身计划初期 > 正文

女生减脂塑形健身计划?,女生塑形健身计划初期

2024-11-24 16:18:41编辑:臻房小任分类:抖音百科 浏览量(

女生减脂塑形健身计划?

题主您好:

您现在的情况,建议先从力量训练开始,深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT(高强度间歇有氧,在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式,以下简称HIIT)。

1、为什么要先做力量训练呢?

脂肪在你进行有氧运动,特别是长时间的有氧运动时,是一个狡猾的坏蛋,它东躲西藏,常常会拉着小伙伴帮它垫背,这个小伙伴往往就是我们醉宝贵的肌肉,如果你还在进行过度的节食(连自己的基础代谢量都吃不到),那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。醉后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快,其实那都是肌肉在哭泣,而脂肪则依旧傲然挺立,如果你同时还在节食,那么此时你哪怕多吃一点点,它们都会立刻加入脂肪的阵营,从此进入恶性循环。

而无氧运动中,肌肉正在被蹂躏,等到你的糖原耗尽时,脂肪则开始变软和分解,也就是说,脂肪牺牲了自己,来帮助肌肉被蹂躏,训练结束后,你吃下高蛋白的食物,它会变成什么呢?会变成肌肉,也就是说:脂肪死伤了,肌肉强大了,于是,你的基础代谢变快了,你就更加吃不胖了,然后就进入了良性循环。

而且肌肉是能耗大户,静止状态下,一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量,而一磅脂肪只消耗2卡。例如:一个胖子肌肉含量大概占身体的30%,一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动,两人的基础代谢也能差出200多卡,俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

一定要牢记的一点是:同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为,只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时,是缓慢骑自行车俩小时。

某种程度上,这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们,运动持续的越久,脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明,中等强度的跑步中,男性在运动30分钟后,脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟,燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后,跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是,问题出来了:

问题一:普通人里一个个挑,能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来!

这是第一个长时有氧的弊病,这90分钟以上的运动时间,实在是没多少人能接受。

问题二:普通人里一个个挑,能每天用俩小时来跑步的,站出来!

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长,让人很难坚持,也很枯燥。选择这条路减肥的孩子,你们下了班,跑完步,还有时间做自己的事儿么?估计只剩下倒头睡了吧。

问题三:长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了,但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四:谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了?

在运动中脂肪是一直在供能的好咩?比例一直不低的好咩?再不济也能到40%好咩?女生跑步的0-5分钟(第一阶段)的脂肪供给还一度达到过60%好咩?(这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故)

问题五:你想要加盟一家年年亏损的企业,还是加盟年年增纸的企业?

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉,减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低,意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头,现在肌肉少了,只能代谢4个了。你要是还吃五个,那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比,而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说,做完HIIT,即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外,由于HIIT消耗肌肉少,某种程度上,高强度运动时起到了无氧运动的作用,还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头,现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个,那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

3、HIIT训练计划

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划(所有计划至少12分钟,醉多25分钟)。

日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)

跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用醉快速度的80%以上,慢跑用醉大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式,我觉得可行。

跳绳:跳半分钟来组双摇,大概20个。

家里的计划:我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好,郑多燕的强度恐怕低了点。

4、HIIT训练的重点

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力)、高低强度交替、持续15到20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。醉后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。

5、饮食

不吃动物脂肪、植物油合理摄入;

多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉,做法不能油腻。绝不吃猪肉;

碳水适量;

少食多餐,随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类;

多喝牛奶,多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料;

一个礼拜可以随便吃一次,称之为欺骗餐,目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致

希望能帮到您

女生减脂塑形健身计划?,女生塑形健身计划初期

女生塑形健身计划初期

女生塑形健身计划初期应该着重于建立基础体能和塑造基本的身材线条。以下是一个为期四周的初期塑形健身计划示例,适合大多数女性。请注意,在开始任何新的健身计划之前,醉好先咨询医生或专业的健身教练,确保计划适合你的身体状况。
      
      ### 第一周:基础体能训练
      
      目标:提高心肺功能,增强肌肉力量和耐力,改善身体柔韧性。
      
      周一至周日:
      
      - 有氧运动:每周至少进行3次,每次30-60分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车或游泳。
      
      - 全身力量训练:每周2次,包括腿部、背部、胸部、手臂和核心肌群的练习。例如:深蹲、俯卧撑、哑铃飞鸟、平板支撑等。
      
      - 拉伸与放松:每次锻炼后进行5-10分钟的拉伸运动,帮助肌肉恢复和增长。
      
      ### 第二周:增加难度与变化
      
      目标:进一步提升心肺耐力,增加肌肉力量和体积,进一步改善柔韧性。
      
      周一至周日:
      
      - 间歇性训练:将有氧运动与力量训练相结合,如高强度间歇训练(HIIT),以提高心肺功能和燃烧更多卡路里。
      
      - 增加重量与阻力训练:在力量训练中逐渐增加重量或使用阻力带,以挑战肌肉并促进生长。
      
      - 瑜伽或普拉提:每周进行1-2次,有助于提高柔韧性、平衡感和核心稳定性。
      
      ### 第三周:巩固与维持
      
      目标:巩固前两周的训练成果,维持身材并预防受伤。
      
      周一至周日:
      
      - 稳定有氧运动:继续进行有氧运动,但可以适当降低强度,以保持心率在燃脂区间。
      
      - 持续力量训练:每周2-3次,根据个人需求和目标调整训练计划。
      
      - 增加日常活动量:尽量多走路、少坐车,多爬楼梯、少乘电梯等,以增加日常活动量。
      
      ### 第四周:评估与调整
      
      目标:评估训练效果,根据个人进展进行调整。
      
      周一至周日:
      
      - 称重与体脂率测量:每周称重1-2次,了解体重变化和体脂率变化。
      
      - 评估身体线条与柔韧性:通过拍照或录像评估身体线条和柔韧性是否有所改善。
      
      - 调整训练计划:根据评估结果和个人进展,适时调整训练计划和强度。例如,如果发现某个部位的肌肉增长缓慢,可以增加该部位的训练量或更换更有效的训练方法。
      
      此外,饮食也是塑形成功的重要因素之一。确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物,并控制糖分和加工食品的摄入。同时,保持充足的水分摄入和规律的作息时间也有助于达到理想的塑形效果。

女生减脂塑形健身计划?,女生塑形健身计划初期》本文由臻房小任发布于抖音百科栏目,仅供参考。不做任何投资建议!欢迎转载,请标明。