零健身基础怎么开始锻炼？
对于零基础的健身的人来说，想开始健身，确实有点难度。首先不知道练什么，再一个不知道如何练。这是阻挡很多人迈开健身的第一步的门槛。今天给大家回答清楚：对于零基础的人来说，要怎么开始健身。
一、五分钟热身时间，活动关节
热身的主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而使身体进行剧烈运动的准备，热身之后的身体会更加灵活，避免关节，韧带和肌肉损伤。
二、力量训练
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌肉纤维的力量。建议把力量训练放在有氧运动前面进行。
初学者我推荐先练组合器械，外加器械的助力，相对而言会轻松一些。现在很多器械上会标注正确对待锻炼动作，以及锻炼部位，在锻炼之前一定要仔细看看，或者观察别人是怎么做的。
男生进行力量训练一般会重量大些，次数少。
女生，追求线条，所以力量训练要求小重量，多次数哦。
三、有氧训练
大家第一想到的可能就是跑步，没粗跑步也是有氧运动，提升心肺功能，但是如果你掌握更多锻炼方法可以尝试不同的有氧运动刺激肌肉，尤其是核心腰腹的锻炼。健身房还有椭圆机，动感单车，瑜伽，操课其实都可以尝试哦。
每次的训练计划安排
遵循上面的健身步骤：热身—力量—有氧。
就可以制度运动方案：
1、慢跑5分钟
2、器械腿臀锻炼，有氧腹肌训练+伏地挺身
3、醉有拉伸
醉后注意：要适当的锻炼
训练也要劳逸结合，不要一开始就天天训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得太痛苦，健身是一种习惯，需要培养。
四、基础健身知识
1、肌肉增长并不是在锻炼的时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉祖海，在修复过程中肌肉纤维会增大，所以增肌的话，饮食重要注意多补充蛋白质哦。
2、重量训练一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8到12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能更好的刺激肌肉增长。
好了，关于零基础开始健身的方法和原则基本上就讲完了，看完后就开始你的健身计划吧
0基础健身计划
以下是一个适用于0基础健身计划的建议：
一、目标
建立一套适合自己的健身体系，增强全身肌肉力量和耐力，提高心肺功能，塑造健康体态。
二、计划周期
12周，每周4-5次，每次45-60分钟。
三、训练内容
1. 热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、快走、关节活动等。
2. 力量训练：分为全身性和局部性训练。
（1）全身性训练：
- 深蹲：3组，每组12-15次。
- 俯卧撑：3组，每组10-15次。
- 哑铃弯举：3组，每组12-15次。
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次。
- 平板支撑：3组，每组坚持30秒。
（2）局部性训练（针对特定肌群）：
- 硬拉：3组，每组12-15次。
- 卧推：3组，每组10-15次。
- 引体向上：3组，每组尽量做到极限。
- 立式跳跃：3组，每组10次。
3. 有氧运动：每次训练后进行30分钟的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。
4. 拉伸放松：训练结束后进行5-10分钟的拉伸放松运动，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。
四、注意事项
1. 健身前请咨询专业人士的意见，确保动作正确以避免受伤。
2. 根据自己的身体状况和运动能力调整训练强度和时间。
3. 训练过程中如有不适，请立即停止并寻求专业帮助。
4. 保持良好的作息和饮食习惯，以促进健身效果。
五、建议
1. 可以邀请家人或朋友一起锻炼，增加乐趣和动力。
2. 可以通过记录训练数据和成果来监督自己的进步。
3. 在健身过程中保持积极的心态和乐观的情绪。
希望这个计划能对你有所帮助！祝你健身成功！