瑜伽基础体式?
瑜伽的基础体式如下:
1、下犬式
这个姿势可以锻炼,伸展和增强整个身体,它是醉重要的瑜伽姿势之一。
四肢着地。手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,拉直双腿,进入下犬式。保持姿势5次呼吸。
2.板式
这是增强核心的醉佳姿势之一。
该体式有很多版本,您可以选择适合自己的。肩膀应在肘部上方,背部要挺直,无论练习哪种,保持从头到脚呈一直线很重要。
3.反板式
这是伸展上半身,增加手臂,腿部和核心力量并改善平衡的绝佳姿势。
手杖式坐立,将手放在身后。抬起臀部,伸直双腿,脚尖压在地面上。
4.侧角伸展式
该体式拉伸腰部两侧,强健腿部,拉伸臀部,腘绳肌,小腿,肩膀,胸部和脊椎。它还可以改善消化,帮助缓解压力。
战士二准备,左手放在左脚内侧垫子,右手向头顶上方伸展,眼睛看向天花板,延展脊柱,保持8-10次均匀呼吸。
5.树式
该体式可改善平衡。还可以强健腿部肌肉,脚踝和大腿的内侧。
山式站立,抬起左脚,将其放在大腿内侧或小腿内侧(避开膝盖区域),手臂上举,手掌头顶合十。保持8-10次呼吸,然后换边练习。
6.战士1
该体式可增强核心和整个下半身的力量,还伸展臀部和大腿。
右脚向后退一步进入弓步式,向后打开肩膀并抬起胸部。双手合十上举。保持8-10次呼吸,然后换两边练习。
7.战士2
该体式拉伸臀部和大腿内侧,改善平衡。还可以改善消化并缓解腰疼。
双脚分开站立,左脚旋转90°,右脚旋转45°。弯曲前膝盖,手臂向两侧伸展,凝视右手。保持8-10次呼吸,然后换边练习。
8.坐立前曲
该体式很好的拉伸上背部和腿筋,缓解头痛,焦虑和压力。
双腿并拢坐立,从髋部开始向前折叠,延展背部。保持8-10次均匀呼吸。
9.桥式
该体式伸展身体的前侧并增强身体的后部。还可以改善消化和血液循环,缓解压力。
仰卧,双脚靠近臀部。手臂伸直,呼气,双脚和手臂用力压地抬起臀部,保持8-10次呼吸。
10.婴儿式
这是醉好的休息姿势,可缓解压力和紧张,也可促进消化。
跪立,臀部坐向脚后跟,身体向下,手向前伸直或放在身体两侧,额头点地,胸腔和肩膀放松下沉。保持均匀呼吸
11.眼镜蛇式
该体式打开你的胸部和肩部。放松你的下背部。
下犬式开始,向前进入板式,弯曲肘部,放下身体,向后打开肩膀,然后抬起上身。保持8-10次呼吸。
12.弓式
这个姿势可以伸展整个身体的前部,增强整个背部,改善脊柱的柔韧性。
俯卧,屈双膝,双手臂内旋向后,抓住脚背或脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上呈弓形。保持8-10次均匀呼吸。
13.船式
该体式有助于缓解压力,改善消化,刺激肾脏,甲状腺和肠道,并强健大腿和下背部。
手杖式开始,弯曲膝盖,向后倾,抬起脚,直到小腿与地板平行。如果可以,向前伸手。拉直双腿,使身体呈V形。保持8-10次均匀呼吸。
14.鱼式
这个姿势强健了腿筋和下背部,并打开了臀部和肋骨的空间。
仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。
瑜伽基础体式包括?
瑜伽基础体式主要包括以下几种:
1. 山式:两脚并拢站立,身体挺直,双臂自然下垂,掌心向前。这是瑜伽中的基本站立姿势,有助于改善身体姿态和平衡感。
2. 树式:站立时把一只脚的脚底贴在另一只腿的内侧,并双手合十举过头顶。这个体式可以锻炼平衡能力和专注力。
3. 猫牛式:四肢着地,交替进行脊柱的拱起和下凹,配合呼吸。这个体式有助于放松脊柱,增加柔韧性。
4. 下犬式:双手双脚着地,形成倒V形,尽量拉长脊椎,伸展肩部和腿部肌肉。这个体式可以拉伸和强化全身肌肉。
5. 战士一式:单腿站立,前脚脚尖朝前,后脚脚跟与前脚脚跟成45度角,双手向上伸直。这个体式可以增强腿部力量和耐力。
6. 战士二式:与战士一式类似,但双手分别向前后伸展,与肩同高。这个体式可以增强腿部、背部和手臂的力量。
7. 三角式:双脚分开站立,向一侧弯腰,一只手触摸脚踝,另一只手向上伸直。这个体式可以拉伸侧腰和腿部肌肉,增强平衡感。
8. 桥式:仰卧,双脚平放在地面,臀部离地,双手在身体两侧。这个体式可以锻炼臀部和大腿肌肉,舒缓背部紧张。
9. 腹式呼吸:仰卧,双脚分开,双手放在腹部。深呼吸时,让腹部向上抬起,呼气时,让腹部向下收缩。这个体式有助于放松身心,改善呼吸。
以上就是瑜伽基础体式中的一些常见体式,练习时要注意呼吸的配合,根据自己的身体状况调整动作的难度和强度。