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健身,有氧运动和无氧运动怎么安排?(有氧运动和无氧运动怎么合理安排)

2024-11-06 17:50:11编辑:臻房小贺分类:抖音百科 浏览量(

健身,有氧运动和无氧运动怎么安排?

一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

  训练的效果 由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升醉大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

  另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

  研究结果 一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者,和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行),在接受训练12星期后,两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加,而且增加的幅度相似,所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。

  另一组加拿大McMasterUniversity的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练,和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次,重量训练着重于腿部的肌肉,耐力训练则是在固定式脚踏车上进行,所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后,两组受测者以腿部推举所能举起的醉大重量都有增加,但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度,和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化,包括增加醉大氧气消耗速率,和增加氧化酵素的活性,在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练,训练的效果都很类似。

  建议 由以上两个研究结果看来,多增加一种训练的方式并不会对另一种训练的结果产生不良的影响,而且不论是在同一天或是不同天进行这两种训练,训练的效果都很相似。所以如果你需要这两种训练方式来提升运动表现,或是希望同时增加耐力和肌肉强度,不用担心,同时进行这两种训练,还是可以达到各种训练的效果。

  至于应该同一天或是不同天进行这两种不同的训练,我觉得主要是根据你的时间表,如果你一星期中有4-5天可以运动,可以每天交互进行一种训练方式,如此肌肉比较不容易疲劳,而且也比教有充裕的时间补充运动中损失的养分和能量。如果你一星期中只有2-3天有时间运动,那么就必须在同一天进行两种训练,这时就要特别注意在运动前和运动期间补充适量的醣类和水份,以提供充足的能量,维持足够的运动强度。至于应该先从事那一种训练,我认为应该先进行对你比较重要的训练方式,例如你的主要目标在于增进肌肉强度,那么就先做重量训练,然后再做耐力训练,因为有时后面的训练会因为疲劳而无法达到预定的训练强度。如果两种训练方式对你同样重要,那么你可以按你自己的喜好安排,或是交互替换,使得训练过程不至于太单调。

健身,有氧运动和无氧运动怎么安排?(有氧运动和无氧运动怎么合理安排)

有氧运动和无氧运动怎么合理安排

有氧运动和无氧运动的合理安排需要根据个人的身体状况、运动目标以及时间安排来决定。以下是一些建议:
      
      1. 确定运动目标:
      - 如果你的目标是提高心肺功能、增强耐力,那么有氧运动是更好的选择。
      - 如果你的目标是增加肌肉量、提高力量或进行短时间的高强度训练,那么无氧运动更合适。
      
      2. 评估个人状况:
      - 考虑自己的年龄、健康状况和运动经验。
      - 如果你是初学者,建议从低强度的有氧和无氧运动开始,逐渐增加强度。
      - 如果你已经有一定的运动基础,可以根据自己的需求调整运动强度和类型。
      
      3. 制定运动计划:
      - 有氧运动:如慢跑、游泳、骑自行车等,适合长时间、低至中等强度的运动。每周进行3-5次,每次30-60分钟。
      - 无氧运动:如举重、深蹲、俯卧撑等,适合短时间内、高强度的运动。每周进行2-3次,每次45-60分钟。
      
      4. 合理安排时间:
      - 将有氧和无氧运动分开进行,但可以安排在同一天,例如早上进行有氧运动,下午进行无氧运动。
      - 或者将它们分配到一周的不同天数,例如周一、周三、周五进行有氧运动,周二、周四、周六进行无氧运动。
      - 确保每次运动前有足够的热身,运动后有足够的拉伸。
      
      5. 注意营养和恢复:
      - 在运动前后保持均衡的饮食,提供足够的能量和营养素。
      - 运动后及时补充水分和电解质,帮助身体恢复。
      - 确保充足的睡眠和休息,促进肌肉生长和修复。
      
      6. 倾听身体信号:
      - 注意身体的反应和感受,如果感到不适或疼痛,应立即停止运动并寻求专业建议。
      - 根据身体的恢复情况调整运动计划和强度。
      
      总之,有氧运动和无氧运动的合理安排需要综合考虑个人情况、运动目标和时间安排。通过合理的规划和执行,你可以有效地提高身体素质和运动表现。

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