健身,有氧运动和无氧运动怎么安排？
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果 由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升醉大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。
研究结果 一组加拿大UniversityofAlberta的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一星期三天的受测者，和另一组从事腿部重量和耐力训练一星期各三次的受测者(重量和耐力训练隔天交互进行)，在接受训练12星期后，两组人的腿部肌肉强度和腿部肌肉的大小都有显著的增加，而且增加的幅度相似，所以额外的耐力训练并不会影响重量训练的效果。
另一组加拿大McMasterUniversity的研究人员比较了在同一天进行重量和耐力训练，和不同天进行这两种训练的效果。每星期每种训练各进行两次，重量训练着重于腿部的肌肉，耐力训练则是在固定式脚踏车上进行，所以两种训练都主要利用腿部的肌肉。在训练20周后，两组受测者以腿部推举所能举起的醉大重量都有增加，但是在不同天进行训练的人增加的比较多。但是大腿四头肌的强度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在两组测试者没有差别。由耐力训练所引起的变化，包括增加醉大氧气消耗速率，和增加氧化酵素的活性，在两组受测者中的变化幅度也都类似。所以不论是在同一天或是不同日子从事这两种训练，训练的效果都很类似。
建议 由以上两个研究结果看来，多增加一种训练的方式并不会对另一种训练的结果产生不良的影响，而且不论是在同一天或是不同天进行这两种训练，训练的效果都很相似。所以如果你需要这两种训练方式来提升运动表现，或是希望同时增加耐力和肌肉强度，不用担心，同时进行这两种训练，还是可以达到各种训练的效果。
至于应该同一天或是不同天进行这两种不同的训练，我觉得主要是根据你的时间表，如果你一星期中有4-5天可以运动，可以每天交互进行一种训练方式，如此肌肉比较不容易疲劳，而且也比教有充裕的时间补充运动中损失的养分和能量。如果你一星期中只有2-3天有时间运动，那么就必须在同一天进行两种训练，这时就要特别注意在运动前和运动期间补充适量的醣类和水份，以提供充足的能量，维持足够的运动强度。至于应该先从事那一种训练，我认为应该先进行对你比较重要的训练方式，例如你的主要目标在于增进肌肉强度，那么就先做重量训练，然后再做耐力训练，因为有时后面的训练会因为疲劳而无法达到预定的训练强度。如果两种训练方式对你同样重要，那么你可以按你自己的喜好安排，或是交互替换，使得训练过程不至于太单调。
有氧运动和无氧运动怎么合理安排
有氧运动和无氧运动的合理安排需要根据个人的身体状况、运动目标以及时间安排来决定。以下是一些建议：
1. 确定运动目标：
- 如果你的目标是提高心肺功能、增强耐力，那么有氧运动是更好的选择。
- 如果你的目标是增加肌肉量、提高力量或进行短时间的高强度训练，那么无氧运动更合适。
2. 评估个人状况：
- 考虑自己的年龄、健康状况和运动经验。
- 如果你是初学者，建议从低强度的有氧和无氧运动开始，逐渐增加强度。
- 如果你已经有一定的运动基础，可以根据自己的需求调整运动强度和类型。
3. 制定运动计划：
- 有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，适合长时间、低至中等强度的运动。每周进行3-5次，每次30-60分钟。
- 无氧运动：如举重、深蹲、俯卧撑等，适合短时间内、高强度的运动。每周进行2-3次，每次45-60分钟。
4. 合理安排时间：
- 将有氧和无氧运动分开进行，但可以安排在同一天，例如早上进行有氧运动，下午进行无氧运动。
- 或者将它们分配到一周的不同天数，例如周一、周三、周五进行有氧运动，周二、周四、周六进行无氧运动。
- 确保每次运动前有足够的热身，运动后有足够的拉伸。
5. 注意营养和恢复：
- 在运动前后保持均衡的饮食，提供足够的能量和营养素。
- 运动后及时补充水分和电解质，帮助身体恢复。
- 确保充足的睡眠和休息，促进肌肉生长和修复。
6. 倾听身体信号：
- 注意身体的反应和感受，如果感到不适或疼痛，应立即停止运动并寻求专业建议。
- 根据身体的恢复情况调整运动计划和强度。
总之，有氧运动和无氧运动的合理安排需要综合考虑个人情况、运动目标和时间安排。通过合理的规划和执行，你可以有效地提高身体素质和运动表现。
