背部训练计划？
背部有着很多的肌肉群，其中醉主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练醉有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至醉低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到醉顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。
3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。
以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是醉有效的训练方法。
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背部训练计划知乎
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1. 《背部训练的5个动作，让你拥有完美线条》
这篇文章详细介绍了5个背部训练动作，包括引体向上、划船、俯身杠铃划船等，并提供了每个动作的详细步骤和注意事项。通过这些动作的组合和重复，可以有效地锻炼背部肌肉，塑造完美线条。
2. 《背部肌肉训练的正确姿势和呼吸方法》
这篇文章强调了背部训练中姿势和呼吸的重要性。正确的姿势可以避免受伤，而恰当的呼吸则有助于提高训练效果。文章还提供了一些有用的建议，帮助读者纠正错误的训练姿势。
3. 《如何制定有效的背部训练计划》
这篇文章讨论了如何根据个人情况制定有效的背部训练计划。作者强调了因人而异的重要性，并提供了制定计划时需要考虑的因素，如目标、时间、体力等。此外，文章还提供了一些实用的训练建议和技巧。
4. 《背部训练的常见错误及纠正方法》
这篇文章列举了一些背部训练中常见的错误，并提供了相应的纠正方法。例如，一些人在训练时可能会忽略核心肌群的稳定性，或者呼吸方式不正确等。了解并纠正这些错误，可以帮助读者更安全、有效地进行背部训练。
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请注意，在进行背部训练时，务必注意以下几点：
1. 热身运动要充分，以降低受伤风险。
2. 选择适合自己的重量和训练强度。
3. 动作要规范，避免代偿动作。
4. 保持正确的呼吸方式，有助于提高训练效果。
5. 训练后要进行适当的拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复。