各种健身动作的正确姿势（规范动作）？
1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。
3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。
4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们醉容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到醉高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃
6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。
7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。
健身动作顺序怎么安排
在安排健身动作顺序时，可以遵循以下几个原则：
1. 热身运动：在进行任何锻炼之前，先进行热身运动，如慢跑、跳绳、关节活动等。热身运动可以帮助提高心率，增加肌肉温度，预防运动损伤。
2. 动力链：从大肌群到小肌群，从下肢到上肢，依次进行锻炼。这样可以确保全身肌肉都得到锻炼，同时避免因肌肉过度使用而导致的损伤。
3. 循序渐进：根据个人的体能和训练水平，逐步增加锻炼强度和难度。不要一开始就尝试高强度的锻炼，以免造成身体损伤。
4. 平衡发展：确保全身肌肉群都得到平衡发展，避免某些肌肉过度发达而其他肌肉过于薄弱。
以下是一个通用的健身动作顺序安排示例：
1. 热身运动（5-10分钟）
- 慢跑或快走
- 跳绳
- 关节活动（肩部、颈部、手腕、腰部、膝盖、脚踝）
2. 动力链训练
- 深蹲
- 俯卧撑
- 引体向上或澳式引体向上
- 仰卧起坐或平板支撑
3. 上肢训练
- 哑铃卧推
- 哑铃弯举
- 三头肌绳索下压
- 哑铃肩推
4. 核心训练
- 平板支撑
- 俄罗斯转体
- 山羊式
- 腹肌卷
5. 放松拉伸（5-10分钟）
- 针对全身肌肉进行拉伸，缓解肌肉紧张
请注意，这只是一个示例，具体的锻炼顺序和动作可以根据个人需求和目标进行调整。在开始新的锻炼计划之前，请咨询专业教练或医生的意见。