零健身基础怎么开始锻炼？
对于零基础的健身的人来说，想开始健身，确实有点难度。首先不知道练什么，再一个不知道如何练。这是阻挡很多人迈开健身的第一步的门槛。今天给大家回答清楚：对于零基础的人来说，要怎么开始健身。
一、五分钟热身时间，活动关节
热身的主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而使身体进行剧烈运动的准备，热身之后的身体会更加灵活，避免关节，韧带和肌肉损伤。
二、力量训练
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌肉纤维的力量。建议把力量训练放在有氧运动前面进行。
初学者我推荐先练组合器械，外加器械的助力，相对而言会轻松一些。现在很多器械上会标注正确对待锻炼动作，以及锻炼部位，在锻炼之前一定要仔细看看，或者观察别人是怎么做的。
男生进行力量训练一般会重量大些，次数少。
女生，追求线条，所以力量训练要求小重量，多次数哦。
三、有氧训练
大家第一想到的可能就是跑步，没粗跑步也是有氧运动，提升心肺功能，但是如果你掌握更多锻炼方法可以尝试不同的有氧运动刺激肌肉，尤其是核心腰腹的锻炼。健身房还有椭圆机，动感单车，瑜伽，操课其实都可以尝试哦。
每次的训练计划安排
遵循上面的健身步骤：热身—力量—有氧。
就可以制度运动方案：
1、慢跑5分钟
2、器械腿臀锻炼，有氧腹肌训练+伏地挺身
3、醉有拉伸
醉后注意：要适当的锻炼
训练也要劳逸结合，不要一开始就天天训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得太痛苦，健身是一种习惯，需要培养。
四、基础健身知识
1、肌肉增长并不是在锻炼的时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉祖海，在修复过程中肌肉纤维会增大，所以增肌的话，饮食重要注意多补充蛋白质哦。
2、重量训练一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8到12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能更好的刺激肌肉增长。
好了，关于零基础开始健身的方法和原则基本上就讲完了，看完后就开始你的健身计划吧
零基础健身减肥计划
零基础健身减肥计划需要从饮食和运动两个方面入手。以下是一个简单的计划供你参考：
### 一、饮食计划
1. 早餐：
- 选择一份富含蛋白质和膳食纤维的食物，如燕麦、全麦面包搭配鸡蛋或豆腐。
- 喝一杯低脂牛奶或豆浆，增加钙质摄入。
- 吃一些新鲜水果，如苹果、香蕉或蓝莓，补充维生素和矿物质。
2. 午餐：
- 多吃蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等，减少高热量食物的摄入。
- 选择瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）或鱼肉作为蛋白质来源。
- 吃一小份粗粮，如糙米、荞麦面或红薯，提供持久的能量。
3. 晚餐：
- 以蔬菜为主，减少碳水化合物的摄入，如吃一份蔬菜沙拉或炒蔬菜。
- 选择低脂的蛋白质来源，如豆腐、鸡蛋清或瘦肉。
- 避免吃夜宵，如果实在饿，可以选择一些低热量的零食，如坚果或酸奶。
4. 饮水：
- 每天至少喝8杯水，保持身体充足的水分摄入。
- 避免喝含糖饮料和碳酸饮料，以免增加热量摄入。
### 二、运动计划
1. 有氧运动：
- 每周至少进行3次有氧运动，每次持续30-60分钟。
- 可以选择跑步、快走、跳绳、游泳等运动方式，根据自己的喜好和身体状况选择合适的运动强度。
2. 力量训练：
- 每周进行2-3次全身力量训练，每次训练包括上肢、下肢和核心肌群。
- 可以使用自重训练（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐）或健身器械进行训练。
- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
3. 柔韧性训练：
- 每次有氧运动或力量训练后进行5-10分钟的拉伸运动，提高关节灵活性和肌肉伸展性。
- 可以尝试瑜伽或普拉提等柔韧性训练方式，放松身心。
### 三、注意事项
1. 保持积极心态：减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
2. 规律作息：保证充足的睡眠时间，避免熬夜和睡眠不足。良好的作息有助于调节身体代谢和内分泌系统。
3. 监测进度：定期监测体重、腰围等指标的变化情况，及时调整饮食和运动计划。
4. 寻求专业帮助：如果在减肥过程中遇到问题或困难，可以寻求专业健身教练或营养师的帮助和建议。
希望这个零基础健身减肥计划能够帮助你开始健康的减肥之旅！