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零健身基础怎么开始锻炼?,怎么从零开始健身

2024-11-23 19:38:23编辑:臻房小倪分类:生活常识 浏览量(

零健身基础怎么开始锻炼?

对于零基础的健身的人来说,想开始健身,确实有点难度。首先不知道练什么,再一个不知道如何练。这是阻挡很多人迈开健身的第一步的门槛。今天给大家回答清楚:对于零基础的人来说,要怎么开始健身。

一、五分钟热身时间,活动关节

热身的主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而使身体进行剧烈运动的准备,热身之后的身体会更加灵活,避免关节,韧带和肌肉损伤。

二、力量训练

先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌肉纤维的力量。建议把力量训练放在有氧运动前面进行。

初学者我推荐先练组合器械,外加器械的助力,相对而言会轻松一些。现在很多器械上会标注正确对待锻炼动作,以及锻炼部位,在锻炼之前一定要仔细看看,或者观察别人是怎么做的。

男生进行力量训练一般会重量大些,次数少。

女生,追求线条,所以力量训练要求小重量,多次数哦。

三、有氧训练

大家第一想到的可能就是跑步,没粗跑步也是有氧运动,提升心肺功能,但是如果你掌握更多锻炼方法可以尝试不同的有氧运动刺激肌肉,尤其是核心腰腹的锻炼。健身房还有椭圆机,动感单车,瑜伽,操课其实都可以尝试哦。

每次的训练计划安排

遵循上面的健身步骤:热身—力量—有氧。

就可以制度运动方案:

1、慢跑5分钟

2、器械腿臀锻炼,有氧腹肌训练+伏地挺身

3、醉有拉伸

醉后注意:要适当的锻炼

训练也要劳逸结合,不要一开始就天天训练,特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期。

新手期隔天练习,或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得太痛苦,健身是一种习惯,需要培养。

四、基础健身知识

1、肌肉增长并不是在锻炼的时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉祖海,在修复过程中肌肉纤维会增大,所以增肌的话,饮食重要注意多补充蛋白质哦。

2、重量训练一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8到12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能更好的刺激肌肉增长。

好了,关于零基础开始健身的方法和原则基本上就讲完了,看完后就开始你的健身计划吧

零健身基础怎么开始锻炼?,怎么从零开始健身

怎么从零开始健身

从零开始健身的步骤可以分为以下几个阶段:
      
      1. 设定目标:
       - 确定你想要达到的健身目标,比如减重、增肌、提高耐力或者增强柔韧性。
       - 设定具体、可衡量、可实现、相关性强和时限性的目标(SMART目标)。
      
      2. 了解基本知识:
       - 学习基本的健身原理,包括营养摄入、休息和恢复的重要性。
       - 了解不同类型的锻炼,如有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练。
      
      3. 准备合适的装备:
       - 购买一双合脚、支撑性好的跑鞋。
       - 穿着舒适、适合运动的服装。
       - 准备瑜伽垫、哑铃、杠铃等基本健身器材。
      
      4. 制定健身计划:
       - 根据你的目标和当前的体能水平,制定一个适合你的锻炼计划。
       - 计划应包括每周锻炼的天数、每次锻炼的时间和具体的锻炼内容。
      
      5. 建立健康的生活方式:
       - 改善饮食习惯,确保摄入足够的营养素,同时控制热量摄入。
       - 确保有足够的睡眠和休息时间,以促进恢复和肌肉生长。
       - 避免烟酒和其他有害健康的行为。
      
      6. 开始锻炼:
       - 逐步增加锻炼的强度和持续时间,避免过度训练。
       - 每次锻炼前进行适当的热身活动,锻炼后进行拉伸放松。
       - 保持锻炼的规律性和持续性。
      
      7. 监测进度和调整计划:
       - 定期记录你的体重、体脂比等身体指标。
       - 根据你的进度和感受,适时调整锻炼计划和饮食计划。
      
      8. 寻求专业指导:
       - 如果可能的话,寻找一位专业的健身教练或营养师,他们可以提供更个性化的指导和帮助。
      
      9. 保持积极的心态:
       - 健身是一个长期的过程,需要耐心和毅力。
       - 保持积极的心态,享受锻炼带来的乐趣和成就感。
      
      记住,每个人的身体状况和健身目标都是不同的,因此请根据自己的实际情况制定适合自己的健身计划。

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