健身房里怎么练力量？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的醉高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。扩展内容这里的力量训练指的是以提高力量为主要目的的训练，和以提高肌肉为主要目的的训练十分不同。要显著提高力量，至少要注意以下方面： 一。腿力为王。无论是力量举，举重，还是壮汉，腿力都是醉关键的。很多大力士天天练习深蹲。大力士之王保罗安德森能深蹲1206磅。在大多数力量项目里，要取得好成绩，醉重要的就是充分发挥腿力。二。不要过分关注上肢力量。很多人想当然的认为，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。这是十分片面的。实际上，上肢力量的重要性远不如腿部力量。例如，举重运动员既不练卧推推举，也不练弯举。 三。以杠铃为主。如果目标是肌肉，为了安全和孤立动作起见，可以主要使用组合器械。但如果目标是力量，一定要以杠铃深蹲、前蹲、箭步蹲这些动作为主。器械练习唯一被大力士认可的是腿举，当然是要加杠铃片的。 四。大重量、低次数、多组数。健美训练中6rm就算大重量，但是力量训练中1~3rm才算大重量。大力士经常每天练习深蹲20组以上。 五。重视有氧训练。没有良好的心肺功能，力量训练中很容易疲劳。疲劳的不是肌肉，而是循环系统。因此，一定要重视跑步、爬山等训练。 六。和高手一起训练。俗话说，和臭棋篓子下棋，棋越下越臭。和高手一起训练，虽然一开始可能很打击情绪，但绝对是物有所纸。 七。咬定深蹲和腿举。这两个项目成绩的增长决定了力量的增长，一定要设定目标，严格执行。每周至少练3次深蹲。 八。在发力时养成腿部首先发力的习惯。大家看举重运动员举重时总是反复下蹲，充分发挥腿力。壮汉比赛搬石头的时候也是先下蹲。腿力比上肢力量大得多，一定要养成腿部首先发力，腰部和上肢辅助发力的习惯。 九。列训练计划，记训练日记。前有计划，后有检查。因为力量指标是数量化的，这和肌肉训练中关注肌肉感觉很不一样。 十。在一次训练中将一个动作分2~3次完成。健美运动员一般都喜欢把一个动作一次完成。但是对充分发挥力量来说，这样不太有利。如果你一次练习30组深蹲，完全可以分成3次，每次10组，中间加上一些别的动作过渡
健身房练力量的方法
在健身房练习力量，你可以尝试以下的方法：
1. 深蹲：
- 站立，双脚与肩同宽或稍宽。
- 保持背部挺直，核心收紧。
- 下蹲时，臀部向后移动，膝盖不要超过脚尖。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后起身回到起始位置。
2. 硬拉：
- 双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外。
- 背部挺直，用手臂的力量将杠铃向上提，直到全身伸展。
- 然后缓慢地将杠铃放回地面。
3. 卧推：
- 躺在卧推板上，双脚平放在地面上。
- 双手握住杠铃，手掌朝下。
- 吸气时，将杠铃推向上空，直到双臂伸直。
- 呼气时，慢慢将杠铃放回地面。
4. 引体向上：
- 双手握住横杠，手掌朝下。
- 悬挂双腿，身体挺直。
- 用背部的力量将身体向上拉起，直到下巴高过杠铃。
- 然后缓慢地将身体降回起始位置。
5. 俯卧撑：
- 面朝下平躺在地面上，双手置于肩膀下方。
- 双腿伸直，脚尖着地。
- 保持身体挺直，然后弯曲手肘将身体向下降至胸部接近地面。
- 再用力推身体回到起始位置。
6. 哑铃卧推：
- 躺在卧推板上，双手持哑铃并置于胸部上方。
- 吸气时，将哑铃推向上空，直至双臂伸直。
- 呼气时，缓慢将哑铃放回地面。
7. 深蹲跳或箱跳（如果条件允许）：
- 进行深蹲动作，然后在用力跃起时跳过箱子或其他障碍物。
- 落地时尽量保持脚跟先着地，以缓冲冲击力。
8. 硬拉进阶：
- 在硬拉的基础上增加重量或增加组数和次数。
- 尝试使用罗马尼亚硬拉等变种动作来进一步锻炼背部和腿部肌肉。
在进行力量训练时，请务必注意以下几点：
- 热身运动非常重要，可以预防受伤。
- 动作过程中要确保姿势的正确性，否则容易受伤。
- 根据自己的身体状况和能力选择合适的重量和难度。
- 训练后要进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复。
- 如果感到不适或疼痛，请立即停止训练并寻求专业建议。