各种健身动作的正确姿势（规范动作）？
1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。
3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。
4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们醉容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到醉高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃
6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。
7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。
健身训练动作
以下是一些常见的健身训练动作：
1. 深蹲（Squat）：
- 站立，双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍微向外。
- 保持背部挺直，核心收紧。
- 下蹲时，臀部向后移动，膝盖不要超过脚尖。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后站起来。
2. 硬拉（Deadlift）：
- 双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。
- 保持背部挺直，核心收紧。
- 弯腰抓住杠铃，手臂自然垂直于地面。
- 用腿部和臀部的力量将杠铃向上提，直至全身挺直。
- 缓慢放下杠铃回到起始位置。
3. 卧推（Bench Press）：
- 躺在卧推板上，双脚平放在地面上。
- 双手握住杠铃，手掌朝下。
- 控制杠铃下降至胸部，肘关节与身体呈45度角。
- 用胸部和三头肌的力量将杠铃推起至起始位置。
4. 引体向上（Pull-up）：
- 站立或坐在横杆上，双手握住横杆，手掌朝下。
- 悬挂双腿，身体挺直。
- 吸气，用背部的力量将身体向上拉起，直至下巴高过横杆。
- 呼气，慢慢将身体放回起始位置。
5. 俯卧撑（Push-up）：
- 面朝下躺在垫子上，双手置于肩膀下方，手掌贴地。
- 控制身体向下弯曲手肘，直至胸部接近地面。
- 用胸部和手臂的力量将身体推起至起始位置。
- 可以使用膝盖着地或标准俯卧撑姿势进行变种。
6. 划船（Rowing）：
- 坐在划船机前，双手握住桨柄，手掌朝后。
- 身体向后倾斜，保持背部挺直。
- 用背部和腿部的力量将桨叶向前拉动，产生推进力。
- 缓慢将桨叶放回起始位置。
7. 卷腹（Crunches）：
- 平躺在垫子上，双手放在胸前或头后。
- 双腿弯曲，双脚离地。
- 吸气，收缩腹部肌肉，将上半身抬起离地。
- 呼气，慢慢将上半身放回垫子。
8. 山羊式（Mountain Climbers）：
- 俯卧撑姿势，但将一只手向前伸直，另一只手保持原位。
- 吸气，快速抬起伸直的手臂和上半身，同时将另一只手向前伸直。
- 呼气，慢慢将手臂放回起始位置，然后换另一只手进行。
以上动作可以根据自己的需求和健身水平进行选择和调整。在进行健身训练时，请务必注意动作的正确性和安全性，避免受伤。