各种健身动作的正确姿势（规范动作）？
1、杠铃深蹲：动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
2、杠铃弯举：动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。 注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。
3、哑铃耸肩：动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。
4、卷腹：动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。 注意：卷腹是人们醉容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
5、屈腿硬拉：动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到醉高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃
6、哑铃颈后臂屈伸：动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。 注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。
7、哑铃弯举：动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。
健身动作规范讲解
在健身过程中，正确的动作规范至关重要，它不仅能提高锻炼效果，还能避免运动损伤。以下是一些常见健身动作的规范讲解：
### 一、深蹲（Squat）
1. 站姿：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，脚跟稍微分开。
2. 下蹲：保持背部挺直，核心收紧，双膝弯曲成90度左右，臀部向后下沉。
3. 抬头：下蹲过程中保持头部自然下垂，眼睛看向前方。
4. 站起：用腿部的力量推动身体恢复直立姿势，膝盖和脚尖保持方向一致。
### 二、卧推（Bench Press）
1. 准备姿势：仰卧在卧推板上，双脚平放在地面上，膝盖弯曲成90度左右，双手握住杠铃放在胸部前方。
2. 下压：吸气，弯曲肘部将杠铃下压至胸部两侧，肘部和肩部保持一条直线。
3. 推起：呼气，用胸部和三头肌的力量将杠铃推起至起始位置。
### 三、硬拉（Deadlift）
1. 站姿：站立并分开双脚，脚尖微微向外。保持背部挺直，核心收紧。
2. 下蹲：弯曲膝盖和髋关节，像坐在椅子上一样下蹲，保持背部挺直。
3. 握住杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽或略宽。
4. 站起：用腿部和臀部的力量推动身体恢复直立姿势，同时将杠铃向上提拉至髋部高度。
### 四、引体向上（Pull-up）
1. 准备姿势：悬挂在横杠下方，双手握住横杠，手掌朝下。
2. 拉起：吸气，利用背部的力量将身体向上拉起，直至下巴高过横杠。
3. 下放：呼气，缓慢将身体降回起始位置。
### 五、俯卧撑（Push-up）
1. 准备姿势：俯卧在地面或垫子上，双手与肩同宽或略宽，手掌贴地。
2. 下压：弯曲肘部将身体向下压至胸部接近地面或垫子的高度，保持背部和臀部挺直。
3. 推起：吸气，用胸部和手臂的力量将身体推起至起始位置。
### 注意事项：
1. 在进行任何健身动作之前，请务必进行适当的热身运动。
2. 保持呼吸顺畅，不要在动作过程中憋气。
3. 根据自己的身体状况和运动经验调整动作幅度和强度。
4. 如有需要，请寻求专业教练的指导和建议。
遵循这些规范动作，你将能够更安全、有效地进行健身锻炼。