攀岩的基础训练？
攀岩入门技巧训练
攀岩既是一项刺激性活动也是项技术性项目。
攀岩技巧
攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。
技巧一：攀岩手法
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。
岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出(凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。
但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃醉好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。
抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的`拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。
现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直(弯曲时很难得到休息)，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
技巧二：攀岩脚法
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。
一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖;鞋尖内侧边(拇趾);鞋尖外侧边(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐时用来挂脚)，而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。
常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。
正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上醉右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。
技巧三：重心
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者醉好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。
在醉基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。
一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。
通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。
攀岩的训练体能与技巧
攀岩的训练体能与技巧是一个综合性的过程，需要综合考虑力量、耐力、平衡性、柔韧性以及具体的攀岩技巧。以下是一些关于攀岩训练体能与技巧的建议：
### 训练体能
1. 力量训练：
- 深蹲、卧推、硬拉等基础力量训练，以增强上肢和核心肌群的力量。
- 使用哑铃、杠铃等器械进行力量练习，针对不同部位的肌肉进行强化。
2. 耐力训练：
- 有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，以提高心肺功能和耐力。
- 在攀岩训练中模拟长时间攀爬，以增强身体的耐力储备。
3. 平衡性训练：
- 平衡垫或平衡球练习，提高身体的稳定性和平衡能力。
- 在攀岩墙或倾斜的绳索上进行平衡练习，增强身体的协调性。
4. 柔韧性训练：
- 瑜伽、普拉提等拉伸运动，提高关节的灵活性和肌肉的伸展性。
- 在攀岩训练中，通过不同的动作来拉伸和强化肌肉。
### 攀岩技巧
1. 基础攀岩技巧：
- 学习如何正确地抓握岩石、脚法以及如何使用绳索和攀岩器材。
- 掌握基本的攀岩动作，如上升、下降、转向等。
2. 进阶攀岩技巧：
- 学习如何在复杂的环境中攀爬，如裂缝、岩壁侧面等。
- 掌握使用辅助工具如安全带、快扣、卡扣等的技巧。
- 学习如何应对突发情况，如身体不适、设备故障等。
3. 心理调适与专注力训练：
- 攀岩需要高度的专注力和自信心，因此要进行心理调适训练，如冥想、呼吸练习等。
- 学会在攀岩过程中保持冷静和专注，以应对各种挑战。
### 训练计划
1. 制定目标：根据个人情况设定明确的攀岩训练目标，包括力量、耐力、技巧等方面的提升。
2. 制定计划：根据目标制定详细的训练计划，包括每周的训练次数、具体的训练内容和时间安排等。
3. 持续评估与调整：定期评估训练效果，根据实际情况调整训练计划和方法。
总之，攀岩的训练体能与技巧需要综合考虑多个方面，通过系统的训练和不断的实践来提高自己的攀岩水平。