女生如何在健身房该怎么锻炼？
大家好，我是猫老师健身！
杠铃真的可以改变女性的身体，女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条，还可以分解脂肪，佣有高后燃脂效应。
所以无论女性是想增重还是减脂瘦身，杠铃力量训练都非常重要，女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练，有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。
从从长远考虑，主要以使用杠铃训练提升整体训练水平，辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻，可能会更好。
一、辟谣：
许多女性避免力量举重，因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人，误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。
其实对于女性来说，增加肌肉实际上是非常困难的，因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪，这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。
“随着年龄的增长，力量训练变得更加重要，因为女性每年都会失去肌肉质量，而每年都会快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授，“换句话说，即使您的体重保持不变，如果你不进行力量训练来维持肌肉，那么每年都会减秒肌肉含量，并增加脂肪”。
二、杠铃训练的3大好处：
它改善你的整体健康：研究表明，力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生，并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究，肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量训练对女性而言确实非常强大，它提高了自我价纸，自尊和信心，并在个人和情感层面上建立了韧性。”
它促进你的新陈代谢：总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说，当进行力量训练时，身体会释放人体生长激素和睾丸激素，两者都可以帮助增加肌肉增长；而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，”骨科医生，亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能，而脂肪不会消耗太多的能量”。
它可以保护身体：虚弱使我们容易跌倒和受伤；正如赖特博士所指出的那样，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势，其中包括相貌和生活活动能力。
如果力量训练正确，那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外，力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动，从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。
所以不无论你是增加体重还是减少脂肪，女性都必须拿起杠铃（或哑铃）进行力量训练。
下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练，可以训练全身肌肉，打造前凸后翘冻龄的曲线身材。
三、女性杠铃动作介绍：
杠铃硬拉
如何做：
双脚打开比髋部宽度稍宽，把脚掌的中间站在杠铃正下方。
弯曲膝盖后髋部铰接，并降低身体；与肩同宽握住杠铃（A）。
保持手臂伸直并保持核心紧绷，臀部和股四头肌发力，向前推动臀部并在醉高位时挤压臀部（B）。
臀部向后推，将杠铃放低至“ A” 3秒钟。
重复，做3组，每组10–12次。
地雷管划船：
如何做：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。
用适当的重量加载另一端。
站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。
握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。
向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。
重复，每侧做4组，每组10–12次。
地雷反冲
如何：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。
用适当的重量加载另一端。
用双手（或单手）抓住杠铃的加重末端，弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退（A）。
降低左膝盖直到其几乎触地（B）。
股四头肌和臀部发力恢复站立。
交替重复，每个脚做6个一组，一组共12个，共做4组
这是一位代表；每侧做10–12次。
杠铃卧推
如何：
仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。
弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到胸部（B）。
胸部发力将杠铃推回至“ A”。
做4组，每组做10至12次。
弓箭步单侧地雷管旋转：
如何：
将杠铃的一端放在地雷中。
用适当的重量加载另一端。
跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。
呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。
反向移动到“ A”。
每侧做4组，每组做10–12。
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女生健身小白去健身房怎么练
对于女生健身小白来说，进入健身房的第一步是做好充分的准备和了解。以下是一些建议，帮助你开始在健身房锻炼：
1. 了解健身房设备和课程：
- 在开始锻炼之前，先熟悉健身房的器械布局和使用方法。
- 观看健身房的课程安排，了解适合自己的锻炼方式。
2. 制定健身计划：
- 根据自己的身体状况、目标和时间安排，制定一个切实可行的健身计划。
- 计划应包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等方面。
3. 选择合适的课程：
- 选择适合自己水平的课程，如瑜伽、普拉提、动感单车等。
- 如果是初次锻炼，可以选择基础课程，随着水平的提高，再逐渐尝试更高难度的课程。
4. 热身和拉伸：
- 在开始锻炼之前，进行充分的热身运动，如慢跑、关节活动等，以预防运动损伤。
- 锻炼后进行拉伸运动，有助于放松肌肉，增加柔韧性。
5. 保持良好的生活习惯：
- 坚持锻炼，保持规律的训练时间。
- 注意饮食健康，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
- 确保充足的睡眠，有助于身体的恢复和肌肉的生长。
6. 寻求专业指导：
- 如果可能的话，寻求健身教练的帮助，他们可以为你提供专业的指导和建议。
- 可以参加健身房的会员课程或工作坊，与其他学员一起学习和交流。
7. 注意安全：
- 在锻炼过程中，注意自己的身体感受，避免过度用力或做出不适合自己的动作。
- 如果感到不适或疼痛，应立即停止锻炼，并寻求医生的帮助。
总之，对于女生健身小白来说，进入健身房锻炼需要做好充分的准备和了解，制定合理的健身计划，并保持良好的生活习惯和寻求专业指导。通过不断的努力和坚持，你会逐渐提高自己的健身水平，收获健康和美丽。